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양배추는 전 세계적으로 사랑받는 식재료로, 지중해식 다이어트에서도 자주 활용됩니다. 이 글에서는 양배추를 주재료로 활용한 지중해식 다이어트 요리를 소개하며, 건강한 식단을 유지할 수 있는 다양한 레시피를 제안합니다.

1. 양배추와 올리브 오일을 활용한 간단 샐러드

재료: 양배추 1/4통, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 파슬리 1큰술, 소금과 후추 약간, 옵션: 페타 치즈, 아몬드 슬라이스

조리법:

  1. 양배추를 얇게 채 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 제거합니다.
  2. 큰 볼에 양배추를 넣고 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 잘 섞습니다.
  3. 다진 파슬리를 뿌리고 페타 치즈와 아몬드 슬라이스를 추가합니다.

효과: 저칼로리지만 포만감을 주며 비타민 C와 섬유질이 풍부합니다.

2. 양배추와 병아리콩 스튜

재료: 양배추 1/2통, 병아리콩 1컵, 토마토소스 1컵, 양파 1개, 마늘 2쪽, 올리브 오일 2큰술, 채소 육수 2컵, 파프리카 가루, 큐민 가루, 소금과 후추

조리법:

  1. 팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 마늘을 볶습니다.
  2. 양배추를 추가해 가볍게 볶은 뒤 병아리콩, 토마토 소스, 채소 육수를 넣습니다.
  3. 중불로 20분간 끓이며 파프리카 가루와 큐민으로 간을 맞춥니다.
  4. 소금과 후추로 마무리 간을 하고 따뜻하게 서빙합니다.

효과: 단백질과 식이섬유가 풍부하며 저칼로리로 포만감을 줍니다.

 

3. 양배추와 지중해식 채소 오븐구이

재료: 양배추 1/4통, 가지 1개, 호박 1개, 파프리카 1개, 올리브 오일 3큰술, 허브 믹스, 소금과 후추

조리법:

  1. 오븐을 200도로 예열합니다.
  2. 채소를 자르고 올리브 오일, 허브 믹스, 소금, 후추로 골고루 버무립니다.
  3. 오븐 트레이에 채소를 펼쳐 25분간 굽습니다.
  4. 완성된 요리를 따뜻하게 서빙합니다.

효과: 허브의 풍미와 올리브 오일의 건강한 지방을 제공하며, 항산화 성분이 풍부합니다.

4. 양배추롤 with 지중해 스타일 

재료: 양배추 잎 6장, 퀴노아 1컵, 다진 파슬리 2큰술, 다진 양파 1/2개, 다진 토마토 1개, 올리브 오일 2큰술, 소금과 후추

조리법:

  1. 데친 양배추 잎을 넓게 펍니다.
  2. 볼에 삶은 퀴노아와 다진 채소를 섞어 소금, 후추로 간을 맞춥니다.
  3. 양배추 잎에 속재료를 넣고 단단히 말아 스팀기로 10분간 찝니다.
  4. 완성된 롤에 올리브 오일을 살짝 뿌려서 맛있게 먹습니다..

효과: 퀴노아의 단백질과 양배추의 섬유질이 결합된 저칼로리 요리입니다.

5. 지중해식 양배추 수프

재료: 양배추 1/4통, 다진 토마토 2컵, 셀러리 2대, 당근 1개, 양파 1개, 채소 육수 4컵, 올리브 오일 1큰술, 소금과 후추

조리법:

  1. 올리브 오일을 두른 냄비에 양파, 셀러리, 당근을 볶습니다.
  2. 채소가 부드러워지면 양배추와 토마토를 넣고 섞습니다.
  3. 채소 육수를 부어 끓이고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
  4. 약한 불에서 20분간 끓여 완성합니다.

효과: 저칼로리면서도 다양한 채소의 영양을 섭취할 수 있는 건강식입니다.

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