이 요리는 영양이 풍부하며 저칼로리로 가벼운 점심이나 저녁 식사로 적합하고, 체중 관리를 위한 다이어트뿐만 아니라 건강한 식단으로 매우 좋습니다.
1. 재료 손질과 조리방법
재료 (2인분)
닭가슴살
- 중간 크기 닭가슴살 400g 정도
눈에 보이는 지방을 다듬고 닭고기를 앏게 (1/4인치 두께)로 썰어줍니다. - 간장 1작은스푼, 참기름 1/2 티스푼, 간 생강 1/2 티스푼, 후추 한 꼬집을 그릇에 담습니다.
- 닭고기를 위의 양념에 넣거 20~30분 동안 재워둡니다.
청경채 손질하는 방법
- 청경채: 머리 4~5개(약 300g), 씻어서 반 또는 4등분으로 잘게 썬 것
- 뿌리 부분을 손질한다.
- 낱장으로 하나씩 뗀다.
- 물에 담가 줄기부분을 씻어준다 ( 줄기 안쪽에 이물질이 많이 묻어있어 깨끗이 닦아준다)
양념 준
마늘: 다진 3쪽
생강: 잘게 썬 1인치 조각
간장: 2테이블스푼(원하는 경우 저염)
굴소스: 1테이블스푼(선택사항, 풍미를 더하기 위해)
참기름: 1 티스푼티스푼
식용유: 1 티스푼(요리용)티스푼(요리용)
소금과 후추: 취향에 따라
고춧가루 : 1/2 티스푼(티스푼 취향에 따라 )
레시피
1단계: 재료 준비
볶음 요리는 센 불에서 빠르게 익혀야 하므로 시작하기 전에 모든 재료가 준비되었는지 확인합니다.
2단계: 닭고기 요리
달라붙지 않는 대형 프라이팬이나 웍을 중간 정도 높은 불로 가열합니다.
식용유를 적당히 두릅니다.
팬이 달궈지면 닭고기를 넣고 골고루 익혀줍니다.
닭고기가 완전히 익고 살짝 황금빛이 될 때까지 가끔씩 뒤집어 5~7분 동안 볶습니다.
읽힌 닭고기를 따로 접시에 담아줍니다.
3단계: 마늘/생강 향으로 기름내기
같은 프라이팬에 식용유를 조금 더 추가합니다. 열을 약간 센 불에서 중간약불로 줄여줍니다.
다진 마늘과 간 생강을 넣고 약 30초 동안 또는 향이 날 때까지 볶아줍니다.
4단계: 청경채 볶음
청경채 줄기를 먼저 추가하세요(잎보다 익히는 데 시간이 더 오래 걸립니다).
2분간 볶아줍니다.
다음으로 청경채 잎을 추가하고 1~2분간 추가로 볶거나 숨이 죽을 때까지 계속 볶습니다.
5단계: 모든 재료가 한데 어우러지면 불을 끄고 참기름과 소금, 후추로 부족한 간을 해줍니다
더 맛있게 먹는 꿀팀
현미밥 또는 잡곡밥을 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사가 완성됩니다.
구운 참깨나 갓 다진 쪽파를 뿌려서 더 맛있게 먹습니다.
2. 영양성분표시 (밥을 제외한 1회 제공량 기준)
칼로리: 220
단백질: 30g
탄수화물: 10g
지방: 5g
섬유질: 2g.
나트륨: 500mg(간장의 종류에 따라 다름)
3. 저칼로리 식단의 효과
저칼로리 식단은 체중 감량이나 건강 관리에 매우 효과적입니다. 특히 고단백, 저지방 재료로 구성된 식사는 다음과 같은 이점을 제공합니다:
- 체중 감량: 섭취 칼로리를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 오래 유지하며 과식을 방지할 수 있습니다.
- 근육 유지: 닭가슴살과 같은 단백질이 풍부한 음식은 체중 감량 중 근육 손실을 최소화하고 신진대사를 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 영양 균형: 청경채와 같은 채소는 비타민 A, C, 섬유질, 칼슘 등이 풍부하여 면역력 강화와 소화 개선에 기여합니다.
- 건강 개선: 저나트륨 간장을 사용하거나 기름 사용을 최소화하면 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.
4. 닭가슴살을 이용한 다양한 저칼로리 식단
(1) 두부와 버섯볶음
재료:
- 닭가슴살 200~250g
- 표고버섯 100g
- 양파 1/2개
- 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술
만드는 방법:
- 닭가슴살은 먹기 좋게 썰어 팬에서 노릇하게 구워 따로 둡니다.
- 같은 팬에 다진 마늘과 양파를 볶다가 표고버섯을 추가합니다.
- 닭가슴살을 다시 팬에 넣고 간장이나 굴소스로 간을 맞추고 참기름을 뿌려 맛의 풍미를 더해줍니다.
포인트: 닭고기 대신 두부나 해산물을 사용해도 좋습니다.
(2) 저칼로리 김치볶음밥
재료:
- 현미밥1 공기
- 잘게 썬 김치 1/2컵
- 닭가슴살 50g
- 참기름 1작은술, 간장 1/2큰술
만드는 방법:
- 닭가슴살을 잘게 썰어 팬에 볶습니다.
- 김치를 넣고 함께 볶아 김치 국물이 잘 스며들게 합니다.
- 밥을 넣고 간장이나 굴소스로 간을 맞추고 참기름을 뿌려 맛의 풍미를 더해줍니다.
좋은 꿀팁 : 밥의 양을 줄이고 채소를 더 많이 넣으면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
5. 건강한 식습관을 위한 노력
- 식단 다양화: 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 적절히 섭취해 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
- 조소금 섭취 줄이기: 나트륨 섭취를 줄이기 위해 저염 간장이나 허브, 향신료로 간을 맞추는 것을 추천합니다.
- 물 섭취 늘리기: 식사 전후로 물을 충분히 마셔 포만감을 높이고 신진대사를 촉진하세요.