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건강한 다이어트 요리 : 브로콜리와 베이컨 곁들인 오븐에 구운 대구 요리

by billonaria 2025. 1. 20.
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1. 소개

브로콜리와 라셔(베이컨 조각)를 곁들인 오븐에 구운 대구는 건강하고 맛있으며 준비하기 쉬운 요리입니다. 지방이 적은 단백질, 섬유질, 필수 영양소가 함유된 이 요리는 다양한 식단에 적합하며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 다음은 영양 정보 및 다이어트 이점과 함께 이 요리를 준비하는 방법에 대한 심층적인 가이드입니다.

 

재료

대구 필레: 신선 또는 냉동(해동) 필레 2개
브로콜리 꽃: 2컵
베이컨 조각: 얇은 조각 4개(원하는 경우 나트륨 감소 선택)
올리브 오일: 2큰술
마늘: 다진 2쪽
레몬: 1(제스트 및 과즙)
소금과 후추: 입맛에 맞게
선택 향신료: 풍미를 더하기 위한 파프리카, 백리향 또는 파슬리

레시피

오븐을 190°C(375°F)로 예열하세요.
브로콜리 준비: 꽃 부분에 올리브 오일 1큰술, 다진 마늘 반쪽, 소금과 후추 약간을 넣고 버무립니다. 베이킹 시트에 펴십시오.
대구 양념하기: 대구 필레에 남은 올리브 오일을 뿌리고 소금, 후추 및 원하는 향신료를 뿌립니다.
대구를 래셔로 감싸기: 각 필레를 래셔 2개로 감싸서 베이컨이 생선 전체를 덮어 풍미를 더해줍니다.
조립 및 굽기: 대구 필레를 브로콜리와 함께 베이킹 시트에 놓습니다. 20~25분 동안 굽거나 대구가 불투명하고 벗겨질 때까지, 베이컨은 바삭바삭하고 브로콜리는 부드러워질 때까지 굽습니다.
레몬으로 마무리: 서빙 전 대구와 브로콜리 위에 신선한 레몬즙을 짜냅니다..

 

영양 정보(1회 제공량 ​​기준)

칼로리: 320
단백질: 35g
탄수화물: 6g
섬유질 : 2.5g
설탕 : 2g
지방: 18g
포화지방 : 5g
콜레스테롤: 75mg
나트륨: 520mg
비타민 C: 70% DV
비타민 A: 하루 권장량의 20%
칼슘: 8% DV
철: 6% DV

 

2. 다이어트와 영양 정보

 

 

 

 

다이어트 효과

오븐에 구운 대구와 브로콜리, 그리고 베이컨은 맛뿐만 아니라 건강에 도움을 주는 다이어트 친화적인 요리입니다. 다음은 이 요리의 다이어트 효과를 자세히 설명한 내용입니다.

    1. 저지방 고단백 식품
      대구는 칼로리가 낮으면서도 고단백 식품으로, 근육 형성 및 유지에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다.
    2. 저탄수화물 요리
      이 요리는 탄수화물이 적어, 케톤 다이어트(Keto Diet)나 저탄수화물 다이어트를 실천하는 사람들에게 적합합니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 혈당을 안정적으로 유지하고 체중 감량에 효과적입니다.
    3. 오메가-3 지방산의 공급원
      대구에 포함된 오메가-3 지방산은 심장 건강을 지원하고 염증을 줄이며, 뇌 기능 개선에도 도움이 됩니다. 특히, 체중 감량 중에도 건강을 유지하는 데 유익합니다.
    4. 섬유질과 항산화제 풍부
      브로콜리는 섬유질이 풍부하고 비타민 C와 항산화제가 가득한 채소로, 소화를 돕고 면역 체계를 강화하며 노화 방지에 도움을 줍니다.
    5. 칼로리 조절 가능
      베이컨 대신 저염 베이컨이나 칠면조 베이컨을 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있으며, 추가적인 칼로리를 제한할 수 있습니다.

영양소별 주요 효과

      • 단백질: 근육 생성 및 유지에 필수적이며, 다이어트 중에도 근손실을 예방합니다.
      • 섬유질: 장 건강을 촉진하고, 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 줍니다.
      • 비타민 C: 면역력 강화와 피부 건강을 지원합니다.
      • 오메가-3 지방산: 심혈관계 질환 예방 및 두뇌 건강 증진에 효과적입니다.
      • 저염 선택지: 나트륨 섭취를 줄이면 고혈압 및 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있습니다.

 

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