1. 소개
브로콜리와 라셔(베이컨 조각)를 곁들인 오븐에 구운 대구는 건강하고 맛있으며 준비하기 쉬운 요리입니다. 지방이 적은 단백질, 섬유질, 필수 영양소가 함유된 이 요리는 다양한 식단에 적합하며 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 다음은 영양 정보 및 다이어트 이점과 함께 이 요리를 준비하는 방법에 대한 심층적인 가이드입니다.
재료
대구 필레: 신선 또는 냉동(해동) 필레 2개
브로콜리 꽃: 2컵
베이컨 조각: 얇은 조각 4개(원하는 경우 나트륨 감소 선택)
올리브 오일: 2큰술
마늘: 다진 2쪽
레몬: 1(제스트 및 과즙)
소금과 후추: 입맛에 맞게
선택 향신료: 풍미를 더하기 위한 파프리카, 백리향 또는 파슬리
레시피
오븐을 190°C(375°F)로 예열하세요.
브로콜리 준비: 꽃 부분에 올리브 오일 1큰술, 다진 마늘 반쪽, 소금과 후추 약간을 넣고 버무립니다. 베이킹 시트에 펴십시오.
대구 양념하기: 대구 필레에 남은 올리브 오일을 뿌리고 소금, 후추 및 원하는 향신료를 뿌립니다.
대구를 래셔로 감싸기: 각 필레를 래셔 2개로 감싸서 베이컨이 생선 전체를 덮어 풍미를 더해줍니다.
조립 및 굽기: 대구 필레를 브로콜리와 함께 베이킹 시트에 놓습니다. 20~25분 동안 굽거나 대구가 불투명하고 벗겨질 때까지, 베이컨은 바삭바삭하고 브로콜리는 부드러워질 때까지 굽습니다.
레몬으로 마무리: 서빙 전 대구와 브로콜리 위에 신선한 레몬즙을 짜냅니다..
영양 정보(1회 제공량 기준)
칼로리: 320
단백질: 35g
탄수화물: 6g
섬유질 : 2.5g
설탕 : 2g
지방: 18g
포화지방 : 5g
콜레스테롤: 75mg
나트륨: 520mg
비타민 C: 70% DV
비타민 A: 하루 권장량의 20%
칼슘: 8% DV
철: 6% DV
2. 다이어트와 영양 정보
다이어트 효과
오븐에 구운 대구와 브로콜리, 그리고 베이컨은 맛뿐만 아니라 건강에 도움을 주는 다이어트 친화적인 요리입니다. 다음은 이 요리의 다이어트 효과를 자세히 설명한 내용입니다.
- 저지방 고단백 식품
대구는 칼로리가 낮으면서도 고단백 식품으로, 근육 형성 및 유지에 필요한 필수 아미노산을 제공합니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다. - 저탄수화물 요리
이 요리는 탄수화물이 적어, 케톤 다이어트(Keto Diet)나 저탄수화물 다이어트를 실천하는 사람들에게 적합합니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 혈당을 안정적으로 유지하고 체중 감량에 효과적입니다. - 오메가-3 지방산의 공급원
대구에 포함된 오메가-3 지방산은 심장 건강을 지원하고 염증을 줄이며, 뇌 기능 개선에도 도움이 됩니다. 특히, 체중 감량 중에도 건강을 유지하는 데 유익합니다. - 섬유질과 항산화제 풍부
브로콜리는 섬유질이 풍부하고 비타민 C와 항산화제가 가득한 채소로, 소화를 돕고 면역 체계를 강화하며 노화 방지에 도움을 줍니다. - 칼로리 조절 가능
베이컨 대신 저염 베이컨이나 칠면조 베이컨을 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있으며, 추가적인 칼로리를 제한할 수 있습니다.
영양소별 주요 효과
- 단백질: 근육 생성 및 유지에 필수적이며, 다이어트 중에도 근손실을 예방합니다.
- 섬유질: 장 건강을 촉진하고, 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 비타민 C: 면역력 강화와 피부 건강을 지원합니다.
- 오메가-3 지방산: 심혈관계 질환 예방 및 두뇌 건강 증진에 효과적입니다.
- 저염 선택지: 나트륨 섭취를 줄이면 고혈압 및 심혈관계 질환 위험을 낮출 수 있습니다.